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B族维生素终极指南


照片由NASA提供
说明的维生素B12分子。

早餐时我们都盯着麦片盒的标签,想知道 核黄素, 叶酸吡ido醇 意思。您的妈妈曾经提醒您饮食均衡吗?"确保你吃了蔬菜"?谷物包装盒上的字样和妈妈的好建议都涉及维生素B。维生素B是一组八种单独的维生素,通常称为复杂的B族维生素。在本文中,我们将研究维生素B的工作原理,以便您可以开始理解为什么家乐氏和您的母亲确保您在饮食中包括这些必需的维生素。我们还将研究维生素B缺乏症可能导致的一些更严重的状况。

这个单词 维他命 来自单词组合- 生命胺 -由波兰化学家Casimir Funk于1912年提出。 维生素B1, 要么 硫胺素,来自大米。这被确定为是预防维生素的一种 脚气这是一种以神经,消化系统和心脏的炎症或退行性变化为特征的虚弱性疾病。

如果你读 什么是维生素,它们如何起作用?,你知道维生素是 有机 (含碳)分子,主要充当体内反应的催化剂。一种 催化剂 是一种比通常情况下所需的能量更少,时间更少的化学反应发生的物质。如果缺少这些催化剂(如维生素缺乏症),则正常的身体机能会崩溃,并使人容易患病。

试试这些食谱

人体需要少量的维生素(许多情况下需要几百克)。我们从以下三个主要来源获取维生素:

  • 食品类
  • 饮料
  • 我们的身体 - 维他命K 一些B族维生素是由我们肠道内的细菌产生的,并且 维生素D 是在紫外线或阳光的帮助下形成的 皮肤.

维生素是 脂溶性 要么 水溶性。脂溶性维生素可以通过记忆(记忆辅助剂)ADEK来记住,即维生素A,D,E和K。这些维生素在体内脂肪存储和肝脏中蓄积。大量摄入脂溶性维生素会变得有毒。水溶性维生素包括 维生素C 和B族维生素。过量摄入的水溶性维生素会从尿液中排出,但有时会引起毒性。维生素B和维生素C也都存储在肝脏中。

复合B族维生素实际上是八种维生素的组合,其中包括:

这些维生素对于以下方面至关重要:

  • 碳水化合物分解成葡萄糖(这为身体提供能量)
  • 脂肪和蛋白质分解(有助于神经系统的正常运作)
  • 胃和肠道的肌张力
  • 皮肤
  • 头发
  • 眼睛

一些医生和营养学家建议将B族复合维生素作为整体身体健康的一组。但是,大多数人都认为,获取B族维生素的最佳方法是自然地-通过我们吃的食物!

啤酒酵母,肝脏,全麦谷物,大米,坚果,牛奶,鸡蛋,肉,鱼,水果,多叶绿色蔬菜和许多其他食物中都含有B复合维生素。继续阅读有关每种B族维生素的更多详细信息:

硫胺素(B1)

维生素B 硫胺素 对于 代谢 碳水化合物变成简单的糖 葡萄糖。化学过程涉及硫胺素与 丙酮酸 形成一个 辅酶,一种与其他物质结合形成酶的物质。 酵素 那些能加速体内化学反应的重要蛋白质。硫胺素对于神经系统的正常运作也很重要。在这种情况下,硫胺素在生产过程中充当辅酶。 神经递质 (神经纤维之间的化学信使) 乙酰胆碱.

硫胺素缺乏症很少见,但在酒精中毒者中经常发生,因为酒精会干扰硫胺素通过肠道的吸收。有一些与硫胺素缺乏有关的健康问题。首先是 脚气,一种以 贫血, 麻痹, 肌肉萎缩 和弱点,以及 痉挛 在腿部的肌肉中。由硫胺素缺乏引起的其他疾病包括 韦尼克脑病, 哪一个causes lack of coordination, 和 科萨科夫的精神病,这会影响短期记忆。硫胺素缺乏症也会影响口腔,增加牙齿,脸颊和牙龈的敏感性,以及"cracks"在嘴唇上。幸运的是,添加维生素可以逆转这些情况。

硫胺素存在于全谷物谷物,面包,红肉,蛋黄,绿叶蔬菜,豆类,甜玉米,糙米,浆果,酵母,谷物和坚果的胚芽和壳中。硫胺素的超大剂量(​​非常高的剂量)并未对健康产生不良影响,并且会排出过量的水溶性维生素。

核黄素(B2)

核黄素 在碳水化合物,脂肪和蛋白质的分解中起重要作用,并且与硫胺素一样,它在此过程中作为辅酶。在维护皮肤和粘膜,眼角膜和神经鞘方面也很重要。核黄素还充当整个身体氧化还原反应的辅酶。 氧化还原反应 涉及向物质中添加氧或氢。此过程的一个重要后果是它起到抑制与氧气或高反应性自由基发生化学反应的作用。这些氧化反应会损害我们的细胞。 (看到 怎么样 Cells Work

核黄素缺乏会导致皮肤疾病(脂溢性皮炎)以及口鼻周围的软组织衬里发炎,贫血,并可引起眼睛对光敏感。在嘴里 角性唇病 可以发展。这是一种痛苦的状况,病变会在您的嘴唇角处发展,并且 舌炎 (舌头发炎)也可能发生。

核黄素存在于全谷物产品,牛奶,肉,蛋,奶酪和豌豆中。作为过量的水溶性维生素,尽管少量存在肝脏和肾脏,但会排出体外。

烟酸(B3)

烟酸也称为 烟酸烟酰胺是食物的新陈代谢,维持健康的皮肤,神经和胃肠道所必需的。烟酸还用于那些非常重要的氧化还原反应中。烟酸缺乏会导致这种疾病, 佩拉格拉。过去,这种疾病通常与非常贫穷的人有关,也是精神疾病的主要原因。糙皮病的症状有时被称为"three D's"-腹泻,皮炎和痴呆症-最终导致第四次"D",死亡。口也受pe影响 羊驼毛,可导致脸颊和舌头内部变红和疼痛。幸运的是,高剂量的烟酸(150-300毫克)可以逆转这种疾病的影响。

烟酸存在于富含蛋白质的食物中,例如肉,鱼,啤酒酵母,牛奶,鸡蛋,豆类,土豆和花生。烟酸也可以以较高剂量处方,以帮助降低烟酸 胆固醇 (看到 胆固醇如何发挥作用),但可能会导致副作用。高剂量烟酸的主要副作用包括皮肤潮红(由于血管扩张),瘙痒,头痛,抽筋,恶心和皮肤爆发。

吡rid醇(B6)

吡rid醇也称为 磷酸吡ido醛吡ido胺(如某些其他B族维生素)分解碳水化合物,蛋白质和 脂肪。吡rid醇也用于生产红色 血细胞以及参与新陈代谢的生化反应 氨基酸 (蛋白质的组成部分)。由于许多食物中吡ido醇含量丰富,因此除 酒鬼,它经常出现。吡ido醇缺乏会引起皮肤疾病(类似于核黄素和烟酸缺乏引起的症状), 神经病 (神经系统异常),神志不清,协调不良和失眠。吡ido醇缺乏症的口腔症状包括嘴唇,舌头和嘴巴的其余部分发炎。高剂量的吡ido醇有时被吹捧为治疗 经前综合征 (看到 怎么样 PMS 作品),但研究并未支持该主张。大剂量的吡ido醇会引起神经损伤。

吡rid醇存在于许多食物中,包括肝脏,器官肉,糙米,鱼,黄油,小麦胚芽,全谷类谷物,大豆等。

氰钴胺(B12)

维他命B12 是加工碳水化合物,蛋白质和脂肪以及帮助制造人体所有血细胞所必需的。维生素B12也是维持我们 神经鞘。维生素B12在DNA的合成和修复中充当辅酶。

维生素B12不能与人体吸收或使用,除非将其与 黏蛋白 在胃里叫 内在因素。一旦B12与内在因素结合,它就可以进入小肠,被人体吸收和利用。在严格的素食主义者中有时会出现维生素B12缺乏症,他们不服用维生素补充剂,并且那些人无法吸收维生素(通常是由于无法产生内在因素)。尽管足够的B12储存在肝脏中可以维持一个人很多年,但缺乏会导致一种称为 恶性贫血。恶性贫血会导致虚弱,四肢麻木,面色苍白,发烧等症状。口腔刺激和脑部损伤也是B12缺乏症的常见后果。但是,维生素B12可以逆转这些非常严重的影响。需要注射疫苗是因为缺乏通常是由于口服时无法吸收维生素引起的。随着年龄的增长,我们的胃越来越难以产生内在因素。许多医生建议检查60岁以上的人的维生素B12水平,以查看是否需要注射B12。

维生素B12在任何植物性食物中均未发现,并且几乎仅由细菌产生,例如 灰链霉菌。 B12的丰富来源包括肝脏,肉类,蛋黄,家禽和牛奶。

叶酸(B9)

化学家准备血液样本进行分析
照片礼貌 美国农业部
化学家 罗伯特·雅各布(Robert Jacob)准备了用于分析叶酸的血液样本。

叶酸也称为 叶酸蝶酰谷氨酸,是与维生素B12相互作用以合成DNA的B族复合维生素之一,对人体所有细胞都很重要。叶酸与维生素B12和 维生素C),对于蛋白质的分解和形成 血红蛋白红血球中的一种化合物,可输送氧气和二氧化碳。叶酸对于几乎所有使用一碳转移的生化反应也是必不可少的,它是由胃和肠中的细菌产生的。

叶酸缺乏会导致贫血,生长不良和口腔刺激-所有这些都与B12缺乏症患者的症状相似。叶酸几乎存在于所有天然食品中,但在烹饪过程中可能会被破坏或削弱。缺乏症主要存在于酗酒者,营养不良,穷人,老年人以及由于某些疾病而无法吸收食物的人(局部浇注, 面筋肠病)。

叶酸存在于酵母,肝脏,绿色蔬菜,全谷类谷物和许多其他食品中。在此期间,对叶酸的需求增加 怀孕,由于胎儿对维生素的要求很高。医生通常建议300 mcg。日常 补充 适用于孕妇。怀孕期间许多营养要求都会发生变化,维生素也不例外。在怀孕和哺乳期间(母乳产生)应稍微增加所有的B族维生素,尤其是叶酸。叶酸的每日摄入量应从180微克增加。到400 mcg。在怀孕期间和从180 mcg。到280 mcg。在哺乳期。 (Test 您r Folic Acid Smarts 进行此测验!)

巨量的叶酸会引起抽搐,干扰癫痫患者使用的抗惊厥药物,并破坏锌的吸收。

泛酸生物素

泛酸 用于分解碳水化合物,脂质和某些氨基酸。它也用于合成辅酶A,以在体内进行生化反应。 生物素 在其中充当辅酶 羧化反应 (-COOH),在人体的许多功能中也很有用。 (泛酸,生物素和叶酸经常被人体串联使用。)我们肠道中的细菌同时产生泛酸和生物素。尚无与泛酸缺乏症相关的疾病。在肉类,豆类和全谷类谷物中发现了丰富的维生素。大剂量泛酸会引起腹泻。

生物素缺乏症很少见,但会引起皮肤病 鳞状皮炎。食用大量蛋清的人可能会发现生物素缺乏症。这些包含物质 亲和素, 哪一个"ties up"人体的生物素。生物素存在于牛肝,蛋黄,啤酒酵母,花生,花椰菜和蘑菇中。

 

如您所见,维生素B对一系列惊人的生命功能至关重要。幸运的是,我们大多数人都会通过均衡饮食获得所需的所有B族维生素 饮食。有些人每天都誓言要服用B族复合补品,但基于包含这些维生素的多种食品,可能不需要补品。

来自的研究人员 希望之心研究所 据称,多达50%的50岁以上的人失去了从肉类或奶制品中吸收足够的维生素B12的能力。其他人只需要2.4毫克。每天-相当于三盎司牛肉的含量-但研究人员建议,年长的美国人吃强化的谷类或谷物或每天补充维生素。 (如果您需要额外的 卡路里 也可以选择蛋白质(一种补充饮料,其中包含所有适当的维生素)。)查看下面的图表,快速而又彻底地了解B复合维生素的基本知识:


推荐的每日允许摄入量(RDA)*(以毫克计)(B12以微克计) 餐饮Sources 重要性 When 您 Take Too Much When 您 Take Too Little
硫胺素(B1) I = 0.3-0.4; C = 0.7-1.0; A = 1.0-1.5 谷物,面包,肉,米,酵母,玉米,坚果 碳水化合物代谢,神经系统 没有人知道 脚气病(贫血,瘫痪),运动& memory effects
核黄素(B2) I = 0.4-0.5; C = 0.8-1.2; A = 1.2-1.8 谷物,牛奶,肉,蛋,奶酪,豌豆 维持皮肤,黏膜,眼睛,神经鞘 未知 皮肤&口腔问题,贫血
烟酸(B3) I = 5-6; C = 0.8-1.2; A = 1.2-1.8 肉,牛奶,鸡蛋,鱼,豆类,土豆 健康的皮肤,神经&胃肠道,食物代谢 潮红,瘙痒,抽筋,恶心,皮肤爆发 糙皮病(腹泻,皮炎,痴呆)
吡rid醇(B6) I = 0.3-0.6; C = 1.0-1.4; A = 1.4-2.0 内脏,糙米,鱼,黄油,大豆 代谢 of 餐饮, 氨基酸 神经损伤 皮肤&神经损伤,意识混乱,口腔刺激
叶酸(B9) I = 25-35; C = 50-100; A = 150-180 酵母,肝脏,绿色蔬菜,全麦谷物 DNA,血红蛋白合成,血细胞形成,蛋白质代谢 抽搐,锌吸收中断 贫血,口腔刺激,生长不良
泛酸 不适用;由我们的肠子制成 肉,豆类,全麦谷物 碳水化合物,脂质,氨基酸的分解 腹泻 没有人知道
生物素 不适用;由我们的肠子制成 牛肝,蛋黄,啤酒酵母,蘑菇 在羰基化反应中起辅酶的作用 没有人知道 鳞状皮炎
B12 I = 0.3-0.5; C = 0.7-1.4; A = 2.0 肝,肉,蛋,家禽,牛奶 食物代谢,血细胞形成,DNA合成 没有人知道 恶性贫血,口腔刺激,脑损伤

* I =婴儿; C =孩子; A =成人。请注意,维生素范围是造成年龄和性别差异的原因。怀孕期间和哺乳期的母亲应增加一些维生素。

有关维生素和相关主题的更多信息,请查看下一页上的链接。

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