你可以(也应该)训练自己睡在你的背上

Get back to basics.

美国成年人痛苦。 2018年疾病控制和预防分析其自身调查数据估计为5000万美国成年人 每天应对慢性疼痛。虽然每个人的痛苦都是不同的 - 与人们一样许多痛苦来源 - 对于许多人来说,你如何睡眠起着至关重要的作用。

我自己的家庭成员是这一统计数据的一部分:我的奶奶已经购买了市场上的每一个枕头,找到一个支持她痛苦的颈部的人,而我父亲依靠物理治疗练习,以保持他的肩膀疼痛。我自己试过购买一个支持性的床垫和柔韧的枕头,我经常吃健康和锻炼,但我仍然在早上感到疼痛和僵硬。根据专家们,可能是时候改变了我的睡眠地位。

适用于侧枕的建议

大多数美国人 睡在他们的两侧,根据国家睡眠基础。虽然他们中的许多人可能会在没有痛苦的情况下做到这一点,这不是睡眠的最佳方式。它可能会导致肩部和髋关节疼痛。

最重要的是,几项研究表明 睡在你的 正确的 方可以加重胃灼热。科学家认为这是因为在这个位置撒谎松散你的较低的食管括约肌,这是使酸从胃部和喉咙升起的无意识的肌肉。然而,在左侧睡觉似乎保持喉部和胃之间的陷阱门,所以左侧睡眠者不太可能感受到燃烧。

Shelby Harris,睡眠医学专家和Albert爱因斯坦医学院教授说,如果它为您工作,则无需改变睡眠位置。但是,如果你在痛苦中醒来,你可以采取措施改善你的情况。

她说,侧枕垫应该买足够厚的枕头,以支持他们的头部,从他们的肩膀上带走一些压力。如果您遇到酸反流或胃灼热,请尝试在左侧睡觉。而且,哈里斯说,跪下枕头,以更好地支持你的下背。

胃睡觉101.

侧面睡觉几乎是最糟糕的。虽然它们很少见,但七个胃睡眠者可能会自己做一个受伤的世界。因为这个位置对他们的全身的整体压力施加了压力,所以它们的风险是麻木和刺痛的风险。如果他们将头部转向一侧或另一侧呼吸,进一步增加了肌肉和关节疼痛的可能性。

如果您是胃睡眠者,哈里斯建议使用更平坦的枕头减少颈部的应变。其他医生建议将枕头放在额头下方,以提升嘴巴和鼻子。这让您直接睡着,从而完全消除了颈部的克里克。

后睡眠是最好的

只有8%的人睡在背上。如果你自然是其中之一,算上你的幸运羊。后退睡眠是疼痛管理的最佳选择,因为它允许您的身体在中立位置休息,这很好地减少疼痛。它还削减了胃灼热,因为它让你的头部抬高到胸前。

对于一名后睡眠,哈里斯建议将头部搁置在枕头上,这些枕头厚或稀疏,以防止您的头骨与您的身体完全一致。但是,她警告说,即使有一个完美的枕头,这个职位也不适合打鼾者。后睡眠会导致睡眠呼吸暂停或加剧现有疾病病例。所以,如果你容易出现这个问题,或者发现自己突然患上新症状,同时躺在你的背上,那么这不是你的姿势。

睡觉位置的插图,可能有助于背痛的人
找到睡眠位置’s right for you. Bruceblaus / Wikimedia Commons

切换睡眠位置

即使在采取这个建议之后,侧面和胃睡眠者仍可能醒来疼痛。作为最后的手段,哈里斯说,你真的可以训练自己睡在你的背上。

当您准备睡觉时,将枕头放在身体的两侧,膝盖下面。这应该让你到位,让你从一边翻转。

如果没有削减它,哈里斯有一个先进的方法:将网球缝入你的衬衫的衬里,无论你需要避免什么。当你扔到你的侧面或胃时,即使你已经睡着了,你也会确保你重新翻转。

改变你睡眠方式的命题似乎是荒谬的。毕竟,你’re 睡着了。 你能真正控制多少?作为一个痛苦的枕木,我自己挑战了自己,使用膝盖枕头和侧翼试图训练自己睡在我的背上。我发现睡着了更长时间,但是当我这样做时,我留下来,当我晚上醒来时,我发现我的眼睛盯着天花板。

背部睡眠显着改善了我的颈部和肩部疼痛 - 但它也几乎不可能承诺。睡在我的背上并没有觉得自然;我在胎儿的位置爬行。而且,哈里斯说,橡胶符合休息的地方。

“虽然通常建议在你的背上睡觉是睡觉的最佳位置,舒适是关键,”她说。 “如果你的睡眠位置疼痛或不舒服,那么它肯定会影响你的睡眠质量。”换句话说,如果改变你的睡眠位置让你感觉更好,这很棒。但哈里斯强调你仍然需要睡得很健康。 “睡眠质量在你的整体健康,记忆,情绪和能量方面非常重要,”她说。当试图睡觉时,开始扰乱你的 昼夜节律,那么你知道这不值得。

就个人而言,我还在努力开始睡在我的背上,但如果我醒来发现我在夜间变成了沮丧。我的希望就是那样 改变我的夜间习惯,我会在醒来休息时有更多的日子 - 也许甚至可能 准备跳出床.